Официальный сайт республиканской газеты "Советская Адыгея"

Конечно же, ничего не помешает проводить кроссфит-тренировки дома. Для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, — это вес собственного тела. Только с его использованием можно выполнять берпи (упражнение, похожее на привычное отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди и из этого положения выпрыгнуть вверх — см. фото), подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Каждое из этих упражнений очень простое и эффективное.

Теперь переходим к настоящему оборудованию. Вам не нужны будут ни гантели, ни гири, ни штанги. Для эффективной кардионагрузки приобретите обычную скакалку.

Вы думаете, для подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Проявляйте фантазию — ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут их отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды — для «фермерской» прогулки. Любой вес — это то, что нужно для прогулки, направленной на развитие стабилизации.

Если указанные комплексы упражнений покажутся тяжелыми для первого времени, можно составить облегченную программу.

«Murph»:

— бег на дорожке — 1 км;

— подтягивания — 100 повторов;

— отжимания — 200 раз;

— приседания без какого-либо утяжеления — 300 повторов;

— бег на дорожке — 1 км.

«Fran»:

— приседания с гирями, штангой или гантелями. Состоит из трех кругов по 21, 15 и 9 повторов каждый;

— подтягивания — столько же подходов с 21, 15, 9 повторениями.

«Kalsu»:

— приседания с гирями, штангой или гантелями — 5 кругов, 100 раз в каждом. Ежеминутно прерываться на берпи, которое делается 5 раз.

«Linda»:

Все упражнения проводятся следующим образом. Всего будет 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на один раз меньше.

— становая тяга штанги;

— взятие штанги на грудь;

— жим штанги лежа со средним хватом.

«Wittman»:

Каждое упражнение следует повторить по 7 раз. В каждом подходе будет 15 повторений.

— махи гири;

— взятие штанги на грудь;

— запрыгивание на платформу либо ящик.

20.12.2014 в 00:03

Всего комментариев: 0

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.