Ежегодно с 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна отмечается Всемирный день сна. Целью создания такого дня является пропаганда пользы здорового сна, а также предотвращение и устранение его нарушений.

Сон — жизненно необходимый для каждого живого организма период. Для нервной системы сон означает переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне. В целом для организма засыпание — это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ. Но правильно ли мы спим? О секретах правильного и полноценного отдыха читателям «СА» рассказала заведующая отделением медицинской профилактики ГБУЗ РА «Адыгейский республиканский центр медицинской профилактики» Джульета Керим-Заде.

Необходим режим

Ученые утверждают, что люди, которые ночью спят одинаковое количество часов, живут дольше тех, у кого меняется длительность сна. Также специалисты обратили внимание, что, к примеру, недосыпание способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и организм подвергается преждевременному износу, ведь изменения в нем происходят даже на уровне биохимических реакций. Для того, чтобы сон приносил максимум пользы и минимум вреда, нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. Когда нарушается этот режим, сбиваются наши биологические часы — биоритмы. Необходимо сказать, что даже в выходные дни режим сна и бодрствования не должен меняться. Давайте посмотрим на маленьких детей, которым нет дела до того, выходной день или будничный, — они встают примерно в одно и то же время.

— Для человека сон является не только уникальным средством регенерации физических сил, но и средством для восстановления и психической кондиции, растрачиваемой во время бодрствования. Для взрослого человека он должен составлять 6—8 часов в сутки. Этого времени достаточно для того, чтобы накопить нужное количество энергии, необходимой нам в течение дня. Новорожденный и ребенок в год или два спят неодинаково. Общая продолжительность сна в первые месяцы жизни составляет 16—20 часов в сутки, постепенно снижаясь до 12 часов в пятилетнем возрасте и до 10 часов — в более старшем детском возрасте, — рассказывает Джульета Каграмановна.

Однако здоровый сон должен быть непрерывным. Полезнее беспросыпно спать 6 часов, чем 8 часов с пробуждениями.

Важно также приучиться подготавливать свой организм ко сну, исключив суетливые действия, активные физические упражнения, а также употребление пищи минимум за 2 часа до сна.

— Нельзя наедаться перед сном — это известно многим, тем не менее люди часто идут к холодильнику по ночам. Питаться нужно за 2 часа до сна, а лучше даже за 3—4 часа. Чтобы улучшить сон, можно выпивать за час перед ним травяной чай из ромашки, мелиссы, мяты. А вот алкоголь, кока-колу, кофе совсем не рекомендую принимать перед сном, так как в них содержится кофеин, а это вряд ли позволит сохранять спокойствие перед сном, — рекомендует специалист.

Взрослому человеку нужно также стараться долго не спать днем, иначе это может привести к проблемам с засыпанием вечером, особенно для тех людей, кто склонен к бессоннице. Можно придумать для себя «церемонию» перед сном, в которую вы включите то, что помогает расслабиться именно вам. Если человек выполнял активные действия и, не успокоившись, лег спать, он может долго ворочаться в постели. В спальне должна царить уютная и расслабляющая обстановка. Матрац и подушка должны обеспечивать удобство и соответствовать ортопедическим нормам. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Кислород способствует быстрому засыпанию и здоровому сну. Курение, недостаток физических нагрузок и прогулок на свежем воздухе, а также чрезмерное употребление кофе и алкоголя сбивают естественные процессы в организме и препятствуют здоровому сну.

— Самым крепким и здоровым сном считается промежуток с 22.00 до 2.00. Хоть некоторым трудно представить, как это сделать, тем не менее ложиться в 22.00—23.00 — оптимально с точки зрения качественного сна, — считает доктор.

Чем опасны нарушения сна?

Итак, мы выяснили, что человеку нужно спать 6—8 часов в сутки. Теперь посмотрим, к чему может привести недосып — нарушение продолжительности сна. Если короткий сон входит в систему, мы сталкиваемся с опасным явлением хронического недосыпа. В привычку многих сегодня входит короткий сон в течение недели. На выходных же человек якобы компенсирует недосып сном до 12—13 часов дня. Увы, это не только не восполняет утраченное, но и ухудшает картину. Этому явлению врачи дали название «сонная булимия».

— Для организма критично как недосыпать, так и пересыпать. От этого мы начинаем чувствовать себя «разбитыми», нас охватывает апатия, наступает упадок сил. В современном мире чаще встречается проблема недосыпания. Но поскольку современный человек зачастую вынужден значительно сокращать время, затрачиваемое на сон, то у него может возникать хроническое недосыпание. Этот недуг влечет за собой раздражительность, снижение концентрации внимания, ухудшение памяти, головокружение и головные боли, — говорит заведующая отделением медпрофилактики.

По словам Джульеты Керим-Заде, в более отдаленной перспективе хроническое недосыпание может повлечь снижение остроты зрения, частые рези в глазах, замедление обменных процессов в организме, подверженность стрессам, замкнутость и апатию, преждевременное старение и даже увеличение веса. Постоянное недосыпание вполне способно привести к довольно серьезным недугам, к примеру нарколепсии или гипертонии. И самое главное — при регулярном недостатке сна серьезно начинает страдать иммунная система, что приводит к значительному увеличению вероятности возникновения различных заболеваний.

Но и слишком высокая продолжительность сна отрицательно сказывается на работе мозга. В частности, реакция человека замедляется, возникают проблемы с памятью и с принятием решений. Как и при недосыпании, при избытке сна снижается работоспособность, такие нарушения могут привести к депрессии.

— Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих психику ситуаций. Однако тем самым он еще больше усугубляет свое состояние, так как проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются «снежным комом». В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отекам и другим проблемам, — рассказывает Джульета Каграмановна.

Сон, прежде всего, должен ассоциироваться со сном. Часто бывает так, что перед сном мы слушаем музыку, смотрим кино, телепередачи и прочее, в связи с этим у мозга вырабатывается плохая привычка засыпать только при воздействии внешних факторов, что также вредно для организма.

— Взрослому человеку спать днем от 15 до 30 минут не только безвредно, но и полезно. Дневной сон снимает стресс и улучшает внимание, улучшает настроение, память и реакцию. Это отличный способ избежать переутомления. Водителям, врачам, у которых профессии так или иначе связаны с концентрацией внимания, не нужно пренебрегать дневным сном. Студентам полезно спать днем, тогда выученная информация упорядочивается и лучше запоминается. Для тех, кто спит меньше восьми часов ночью, дневной сон просто необходим. Но знайте меру и помните, что дневной сон лишь дополняет, а не заменяет ночной, — предупреждает Джульета Керим-Заде.

Здоровый сон — это одна из основ правильного и здорового образа жизни. От него напрямую зависит продуктивность и эффективность вашего трудового дня. Поэтому, если хотите всегда чувствовать себя бодро, уделяйте должное внимание культуре сна.

Елена Страмцова.

Фото Аллы Салиенко.