Фото nur24.ru

Растерянность. Чувство потери контроля над привычным ритмом жизни. Страх заразиться коронавирусом и заразить близких. Боязнь просто выйти в магазин за покупками. Все эти эмоции охватили многих. И хотя все факты говорят о том, что эпидемиологическая ситуация в России пока под контролем, уровень тревоги у людей нарастает. Как не сойти с ума от плохих новостей? Не поддаться панике? Приспособиться работать дома и делать это эффективно? Суметь мужественно принять ситуацию и выйти из нее без потерь? На эти и многие другие вопросы «СА» попросила ответить психологов.

Без паники

Впервые после времен перестройки и начала 90-х люди столкнулись с серьезным психологическим кризисом, когда жить по-старому не получается, а по-новому еще не научились.

— С приходом нового коронавируса перестали работать все известные способы адаптации, мышления, реакции. Все, что мы знали о мире ранее, — теперь не актуально. Изменилось представление людей о собственных возможностях, здоровье и стрессоустойчивости. Кроме того, их пугает экономическая ситуация, многие боятся остаться без средств к существованию. Все это сильно повышает уровень стресса. Есть кризисы нормативные или возрастные — в 3 года, 13, 25, 32, 50 лет. Сейчас же кризис не нормативный — внезапное шоковое событие, к которому никто не был подготовлен, — говорит практикующий психолог-консультант Валентина Остапенко.

По мнению психологов, пережить кризис можно двумя способами. Один из них — эффективный, другой — нет. Во втором случае человек терпит все происходящее в ожидании штиля, подавляя свои чувства. Ничего хорошего это не сулит, потому как человек не меняется и может оказаться не готов к новой реальности. Кроме того, время кризиса — неопределенное, и ограниченная в своих возможностях психика, находясь долго в состоянии «сжатия», может не выдержать и травмироваться.

— Как принять реальность? Когда страшно — бояться, тревожно — тревожиться, обидно — обижаться, раздражаться и злиться, принимать все приходящие чувства и встречаться с собой живым, понимая, что не получается так, как хотелось. Этот способ поможет увидеть в себе новые качества. Переживания сделают нас более гибкими. Открыть сердце и слышать себя, своих близких и проживать это, признаться, что нам не нравится то, что происходит, а не подавлять чувства. Только так. Однако не стоит выливать свои эмоции на окружающих — родных и близких. Принимайте приходящие чувства, называйте их про себя или даже вслух, говоря, например: «Сейчас я сильно злюсь», но не агрессируйте. Яркая эмоциональная реакция запускает панику, — поясняет Валентина Остапенко.

Дозировать информацию

Психологи отмечают, что один из главных факторов, порождающих тревогу, — постоянное отслеживание новостей, связанных с эпидемией коронавируса. Больше других включены в информационный поток люди с патологическим перфекционизмом, склонные постоянно держать все под контролем. При этом уровень тревоги у таких людей достигает максимума.

— Когда страх нарастает, необходимо силой воли выключить себя из информационного потока. Люди хотят постоянно быть в курсе событий, полагая, что это их обезопасит. Но на самом деле все в точности наоборот — чем больше человек погружается в новости, тем быстрее он теряет энергию и выгорает. Именно у таких людей нет реалистичного восприятия существующей статистики, — говорит кандидат педагогических наук, доцент кафедры педагогической психологии Адыгейского госуниверситета Юлия Шавернева.

Лучшее решение — дозировать поступление информации, ограничить просмотр новостей, уделять этому от 5 до 30 минут в день, выбрав для себя один источник, которому доверяешь больше других.

Посмотреть страху в лицо

Еще вчера все куда-то бежали, планировали дела не то что на день, а на недели и даже месяцы вперед. Плотный график, многозадачность, порой не то что поесть — с ребенком поговорить некогда. Все на бегу. А сегодня незапланированная остановка. Сколько она продлится и что будет дальше? Время словно остановилось.

— Принудительное выключение, остановка, внезапный тормоз — все это приводит к стрессу. Еще вчера время летело, а сейчас тянется, замедляется. Но часы идут как обычно, меняется только наше ощущение этого. Мы склонны измерять время событиями, поэтому сейчас многие подавлены, испуганы, обеспокоены. В этот момент важно помочь себе: исключить срочность, принять непостоянство и неопределенность, ценить момент, отстраниться от ненужной информации, распланировать время. С одной стороны, необходимо соблюдать все меры предосторожности — придерживаться самоизоляции, пользоваться средствами индивидуальной защиты, мыть руки, а с другой — расслабиться, следуя поговорке: делай что должно, и будь что будет! — говорит Юлия Шавернева.

— Чтобы самостоятельно справиться со своими страхами, можно, например, свой страх нарисовать или поговорить с ним, воспользоваться любой техникой, предлагаемой профессиональными психологами, многие из которых ведут блоги в соцсетях. Рекомендую справляться со страхом не в одиночку, а вместе с кем-то. Потому что, когда мы боимся, возникает потребность в поддержке и защите. Нужно «побояться» кому-то, кто эти чувства не обесценит, сказав: «Не бойся, все будет хорошо», а услышит и поймет. Если такого человека нет — написать письмо себе, в котором перечислить по пунктам все свои страхи и что будет, если произойдет то, чего вы так боитесь, — рекомендует Валентина Остапенко.

Специалисты советуют наполнять свой день действиями, которые будут отвлекать и направлять мысли в позитивное русло. Составить список дел, приносящих удовольствие  и позволяющих избавиться от стресса. Например, навести порядок в палисаднике, если вы живете в частном доме. Или, закутавшись в любимый плед, выпить чашку какао, надеть любимые сережки, полистать семейный альбом, обратиться к истории своих предков — а в каждой семье есть свои герои — и вспомнить, что пришлось пережить им, через какие трудности пройти.

По словам психологов, самая большая ошибка — сконцентрироваться только на себе, своих страхах и переживаниях. Важно переместить фокус внимания на других: поговорить с родными и близкими, позвонить друзьям и родственникам, расспросив их о самочувствии и возникающих сложностях. Или, например, помочь пожилым соседям, сходив за покупками. Чем больше вы будете сопереживать собеседнику, тем легче справитесь со стрессом.

— Будьте опорой для себя и еще для кого-то. От страха переходите к внутренней свободе и ответственности за свое состояние. Нужно взрастить в себе мужество, смелость и умение быть здесь и сейчас. Потому что от настроя и психоэмоционального состояния зависит многое, даже то, воспримет ли человек этот вирус, заболеет им или нет, — говорит Юлия Шавернева.

«Эффективная» удаленка

Многие сейчас вынуждены работать из дома. При этом если раньше все мечтали о такой форме работы, представляя, как с утра, сидя на диване с чашкой кофе в руках, они решают текущие рабочие задачи, то, оказавшись в таком положении, поняли, что работать из дома не так уж и просто.

Психологи считают, что первый и главный враг, мешающий человеку эффективно работать на «удаленке», — прокрастинация. Это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел. Варить борщ, мыть полы и одновременно работать не получится. Не стоит в течение рабочего дня выполнять домашние обязанности. Специалисты отмечают, что важно начинать рабочий день тогда, когда он начинался на работе, сохранив привычный график. По возможности выделить себе рабочую зону. Это не обязательно должен быть отдельный оборудованный кабинет, достаточно даже кухонного стола и пары предметов, которые окружали вас на работе, например ноутбука и ежедневника.

Отдельная история с домочадцами. Как объяснить им, что теперь вы работаете дома и прямо сейчас не можете отвлечься на пять минут?

— Договоритесь об этом заранее. Например, за ужином объясните семье, что завтра с 9.00 до 13.00 вы будете работать вот в этой комнате и просите никого сюда не заходить и не мешать. Если квартира однокомнатная, то распределите пространство по зонам. У каждого должна быть своя, хотя бы минимальная. Можно совместно составить расписание с основными задачами на день для всех членов семьи и повесить его на холодильник. Тогда все будут заняты своими делами, — рекомендует Валентина Остапенко.

При этом важно работать концентрированно. Например, если вам необходимо выполнить конкретную задачу, то в течение часа вы работаете только над этим, не отвлекаясь на социальные сети или заваривание чая. Важно чувствовать «внутренние часы» и чередовать время работы с отдыхом.

— Сразу откажитесь от идеи, что все будет идеально. Особенно это касается родителей, которые часто рисуют себе невероятно красивую картинку из социальных сетей, где дети правильно сидят и занимаются, развиваются и не мешают маме и папе работать. Реальность будет другой, поэтому лучше снизить планку требований к себе и домашним заранее. Даже если вам удалось выделить рабочее место, но у вас есть маленькие дети, то все равно кто-то зайдет, захочет обнять, спросит, где лежит какая-то игрушка. К этому нужно относиться спокойно. А если что-то идет не так — не надо делать из этого трагедии, — отмечает Юлия Шавернева.