Фото: yandex.ru

Уже через месяц у выпускников школ начинается жаркая пора — сдача ЕГЭ и ОГЭ. Как помочь своему ребенку в подготовке и какими психологическими приемами воспользоваться, чтобы он поборол страх на экзамене, «СА» рассказала педагог-психолог Елена Познахирина.

Рекомендации выпускникам

В экзаменационную пору всегда присутствует психологическое напряжение. Стресс при этом абсолютно нормальная реакция организма. Легкие эмоциональные всплески полезны, они положительно сказываются на работоспособности и усиливают умственную деятельность. Но излишнее эмоциональное напряжение, как и эйфория, оказывает обратное действие. Поэтому важно формирование адекватного отношения к ситуации. Оно поможет выпускникам разумно распределить силы для подготовки и сдачи экзамена, а родителям — оказать своему ребенку правильную помощь.

В последний вечер перед экзаменом не надо себя переутомлять. Перестаньте готовиться. Совершите прогулку, примите душ и хорошо выспитесь, чтобы явиться на экзамен отдохнувшим, бодрым, собранным

ЕГЭ и ОГЭ — лишь одно из множества жизненных испытаний, не стоит придавать им слишком большую важность, чтобы не увеличивать уровень волнения. И на экзамене не всегда максимальный балл получает тот, кто больше учил и лучше знает, потому что экзамен — это в первую очередь тест на самоконтроль. Тот, кто умеет себя контролировать и направляет энергию на достижение результата, добивается большего, чем тот, кто полностью охвачен тревогой.

— Будьте уверены: каждому, кто учился в школе, по силам сдать экзамены. Все задания составлены на основе школьной программы. Подготовившись должным образом, вы обязательно все сдадите, — успокаивает Елена Познахирина.

По ее словам, есть способы доведения тревоги до низкого уровня. На листочке бумаги нужно написать список своих экзаменационных страхов.

Чего конкретно вы боитесь? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Упражнение необходимо выполнить именно в письменной форме: так мозг проделает работу гораздо эффективнее, пока вы будете искать нужную формулировку. Напротив каждого страха следует написать план действий: что вы будете делать, если это случится. Таким образом будут проработаны разумные варианты «отхода», чтобы нерациональные страхи не терзали и не выбивали из колеи.

Необходимо рассмотреть все возможные варианты. Психолог советует представить самый ужасный исход, когда все экзамены сданы на «двойки». Что скажут родители, как вы переживете эту неприятность, чем будете заниматься следующий год, кто вам поможет достичь новых целей. Пофантазируйте, что будет, если не хватит чуть-чуть, и вы пойдете в более слабый вуз или на платное отделение в вуз мечты.

На листочке бумаги нужно написать список своих экзаменационных страхов. Чего конкретно вы боитесь? Что случится, если вы не сдадите экзамен так хорошо, как ожидаете? Упражнение необходимо выполнить именно в письменной форме: так мозг проделает работу гораздо эффективнее

Например, если вам не хватит нужного количества баллов, вы можете поступить на другой факультет в другом вузе, а через год попытаться перевестись. Кстати, может быть, вам понравится там, куда вы поступили, и вы измените свои планы. Как отмечает Елена Познахирина, важно помнить, что ни один экзамен на свете не определяет вашу судьбу и всю дальнейшую жизнь и заблаговременный поиск альтернативных вариантов помогает снизить уровень тревожности на этот счет.

Другой страх — «Я разочарую своих родителей».

— Заранее поговорите с родителями, чтобы знать их мнение. Вы можете сказать им, что очень волнуетесь, боитесь их расстроить и нуждаетесь в поддержке. Узнайте, готовы ли они оплачивать ваше обучение полностью или частично. Поддержат ли вас в случае полного провала на экзаменах, на какую помощь вы можете рассчитывать. Родители любят вас, и их переживания связаны с желанием, чтобы у вас все получилось. Как у любого человека, у них тоже были промахи, поэтому они непременно вас поймут и поддержат, — говорит психолог.

Страх «Боюсь, что все забуду и ничего не смогу решить» не имеет под собой никаких разумных оснований. Если вы учились в школе и готовились к экзамену, вы его так или иначе сдадите. ЕГЭ и ОГЭ основаны на школьной программе, поэтому этот страх нерационален. Теперь разберемся, как с ним бороться.

Полезные приемы

— В последний вечер перед экзаменом не надо себя переутомлять. Перестаньте готовиться. Совершите прогулку, примите душ и хорошо выспитесь, чтобы явиться на экзамен отдохнувшим, бодрым, собранным. На экзамене начните отвечать на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Так вы избавитесь от нервозности, и все внимание сможете направить на более трудные вопросы, — советует Елена Познахирина.

Если паника захлестывает, можно прибегнуть к психологической разгрузке. Самый простой и доступный вариант — глубоко подышать животом. Представьте, что у вас в животе надувается и сдувается воздушный шарик. Надуваем его через нос на счет раз-два-три и сдуваем через рот, губы трубочкой, на счет раз-два-три-четыре. Так пять-шесть раз. Это упражнение помогает успокоить сердечный ритм, который учащается во время паники, а также отвлекает от навязчивых панических мыслей «все плохо, я ничего не знаю!».

Фото: Артур Лаутеншлегер

Еще одно действенное упражнение с телом называется «макаронина». Сначала полностью напрягайте все тело так, будто вы твердая макаронина, потом максимально расслабляйтесь, будто вас сварили. Чередуйте эти фазы пять-шесть раз, находясь в каждом состоянии по 30 секунд. При этом напряжение должно быть таким, чтобы мышцы реально устали и вам хотелось расслабиться — так вы физически избавитесь от тревоги, ведь в расслабленном теле ее не может быть.

Третий вариант работы с телом — эмоция от обратного. Наши эмоции всегда влияют на наше тело, позы, мимику. Например, от шока мы замираем, а от радости возбужденно ерзаем на месте и улыбаемся. Если во время паники начать широко улыбаться, то сработает обратный механизм: возникнет радость, а тревога начнет отступать.

Если паника захлестывает, можно прибегнуть к психологической разгрузке. Самый простой и доступный вариант — глубоко подышать животом

Окончательно успокоиться вам поможет точечный массаж. Закройте глаза, расслабьтесь и помассируйте указательными пальцами обеих рук точки на лбу между бровями, на висках и за ушами. Кроме того, вы всегда можете выйти в туалет, умыться, попить воды, посмотреть в окно — все эти привычные действия помогут вашему мозгу переключиться с панических мыслей на более спокойный лад.

— Нет таких ошибок, которые было бы невозможно исправить. После экзамена жизнь будет продолжаться, и, независимо от того, сколько баллов вы получите, вы сможете добиться успеха и стать счастливым, — напоминает психолог.

Советы родителям

Главная задача родителей в период подготовки к экзаменам и во время их прохождения — максимально расслабить, успокоить и поддержать своего ребенка.

— Не тревожьтесь о количестве баллов, которые ребенок получит на экзамене, и не критикуйте после. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является главным измерением его возможностей. Не повышайте тревожность накануне экзаменов — это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей и неопытности может эмоционально «сорваться», — объясняет Елена Познахирина.

Необходимо чаще подбадривать ребенка, хвалить его за то, что он делает хорошо, повышать его уверенность в себе, так как чем больше он боится неудачи, тем выше вероятность допущения ошибок.

— Наблюдайте за самочувствием ребенка, контролируйте режим подготовки и не допускайте перегрузок: занятия надо обязательно чередовать с отдыхом. Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал. Обратите внимание на питание: во время интенсивного умственного напряжения ребенку необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д., стимулируют работу головного мозга, — делится психолог.

Главная задача родителей в период подготовки к экзаменам и во время их прохождения — максимально расслабить, успокоить и поддержать своего ребенка

Родительская помощь пригодится и во время самой подготовки. Большое значение имеет тренировка именно по тестированию, ведь эта форма отличается от привычных письменных и устных экзаменов.

— Подготовьте различные варианты тестовых заданий по предмету и приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его распределять. Посоветуйте во время экзамена обратить внимание на следующее: пробежать глазами весь тест, чтобы увидеть, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу. Внимательно читать каждый вопрос до конца, чтобы понять его смысл. Характерная ошибка во время тестирования — не дочитав до конца, по первым словам уже предполагают ответ и торопятся его вписать. Если ребенок не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, посоветуйте ему положиться на свою интуицию и отметить наиболее вероятный вариант ответа, — советует Елена Познахирина.

Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых, он должен расслабиться и как следует выспаться. И самое главное — скажите своему ребенку, что будете любить его и поддерживать, несмотря на исход экзаменов.

Екатерина ДМИТРИЕВА